玄米のトマトリゾット
肌寒くなる季節に向けての捕食と主食に！
ココがポイント！
玄米は精白米と比べると、ビタミンやミネラル、食物繊維が多く含まれているので、栄養価が高く、抗酸化作用があります。玄米に含まれていない栄養を組み合わせて食べることが大切です。トマトは、リコピンやビタミンCが豊富なことから、食べる日焼け止めと言われてます。加えて、玄米やトマトに多く含まれるアミノ酸は、興奮を抑え、リラックス作用があり、脳内の血流を活発にし、脳の疲れをサポートする働きもあります。
材料
(2〜3人分)
-
炊いた玄米
200g -
玉ねぎ
1/4個 -
エビ・いか・ホタテ・などの魚介類
100g -
パプリカ
1/4個 -
オリーブオイル
大さじ1 -
塩コショウ
少々 -
粉チーズ
適量 -
パセリ
適量 -
ニンニク
1かけ - (a)
-
トマト缶(カット)
1/2缶 -
ブイヨン
5g(小さじ2) -
水
120cc
START
1
玉ねぎとにんにくはみじん切りに。パプリカは角切りに。
2
深めのフライパンか鍋にオリーブオイルをひき、ニンニクと玉ねぎを中火で炒める。(玉ねぎが透き通るまでが目安)
3
②にa(トマト缶・ブイヨン・水)を加え、10分ほど煮込む。
4
魚介類、玄米ごはんを加えてさらに5分ほど煮込み、パプリカを入れる。
5
塩・コショウで味を整える。盛り付け後、粉チーズとパセリをかける。
★
出来上がり！
GOAL